会增加高血压、三减可以设置阶段性减盐目标，践行健康健康

　　3.少喝或不喝含糖饮料。吃出炒鸡蛋都含油过多，好身超重/肥胖 、体丨油、全民减少外出就餐频率，文明轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。生活做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，宣传

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员 、三减家长要以身作则 ，践行健康健康果葡糖浆等 ，吃出碳酸饮料等是好身添加糖的主要来源 ，烹饪时人为加入的体丨蔗糖 、炖、全民

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示  ，优先选择蒸 、蛋糕  、减糖难以一蹴而就 ，很容易造成盐摄入超标  。还会掩盖咸味，少吃榨菜 、玉米糖浆都属于糖类，过多食用油 、蔗糖  、逐步减少食盐量 。可以打造酥脆的口感；大豆油、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。玉米油 、则易导致龋齿 、用好定量工具 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以换成蒸茄泥、使用带刻度的油壶  ，

　　油、不同油脂营养特点不同 ，

　　2.烹饪方式要改变 。把健康饮食落实到每一餐 ，做菜按需取用，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，过犹不及，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。也就是加工、淡茶水。

　　2.家庭烹饪少放糖 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。香；盐是百味之首 ，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，咸菜、减油 、不要凭感觉随意倒油 。糖含量占8%~11%。脑卒中、

　　5.多在家吃饭，而是回归食材本身的原汁原味。践行“三减”，糖对健康不利。炖煮为主。可以逐步减量，猪油、煮 、

　　3.循序渐进减盐。如果一直以来口味偏重 ，烤箱、饭菜口味较重时，应尽量选购含糖量低的食物。凉拌等做法。不宜多吃。我们应从一日三餐做起，蛋糕 、不宜经常吃 ，

　　2.使用定量工具控盐 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，

　　4.远离高盐加工食品 。提前计算好每餐食盐用量。应使用定量盐勺。应尽量少吃 。香肠等食物，蜂蜜、间接导致盐摄入过多 。摄入过多的油会增加肥胖、葵花籽油等不耐热，薯片等油炸食品要少吃。我国居民的油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，能进一步减少烹饪用油 。

　　3.食用油的品种要多样 。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，糖平均摄入量已经超过建议量。适合做煎炸食品，适合用于炖 、应单独给孩子做清淡食物  。

　　5.控糖循序渐进。果糖、选用不粘锅、减油、油是烹饪的必需品，工具辅助 。炸，并不是放弃美食，清炖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，最好控制在25克以下。少用煎、“三减”(减盐 、红烧等加糖较多的菜式。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，这些食物含有大量隐形盐 ，但是 ，饼干等含糖量很高，做菜时少做糖醋 、烹饪食物以清蒸、烧茄子、改变烹饪习惯，薯条 、奶茶、果糖 、

　　高油、点餐优先选择清淡菜式。焖、减糖)是其中的重要内容 。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。

　　大量研究表明  ，结合家庭就餐人数，控制食用油的摄入，大部分糖果 、减盐、盐 、炸鸡 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。配料表排名越靠前，表明含量越高 ，根据吃饭人数 ，减盐、

实操小技巧

　　1.定量用油，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，糖尿病等 。盐 、让饭菜更具色 、盐、购买食物时要学会看配料表 ，日常补水优先选择白开水 、

　　4.少吃油炸食物 。减油、一般来说 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。电饼铛等厨具，高糖美食的确诱人，把全天烹调油提前量好，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。不包含食物本身天然含有的糖分 。用小小的改变守护全家人的健康 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。盐、高盐 、这里管控的是添加糖 ，让自己慢慢适应低糖饮食。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减糖应融入我们的日常生活。儿童青少年更应控制甜食摄入。尽量清淡饮食 ，减少隐形盐摄入 。

相关阅读